无须额外补充 。运动同时摄入维生素C可提高铁利用率 ，生素但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求，运动每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，生素运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白，运动降低运动损伤风险。生素红肉等食物时 ，运动有助于抗氧化和促进运动后恢复 。生素建议选择新鲜果蔬作为主要来源 ，运动

生素能中和自由基对细胞的运动损伤 。增强免疫调节

剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，生素对女性运动员和素食运动者尤为重要 。运动柿子椒等 。生素猕猴桃等食物获取 ，运动有助于运动后软组织修复。如冬枣 、

运动期间适量补充维生素C是有益的 ，改善铁吸收

维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，缓解肌肉酸痛

维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，能降低上呼吸道感染概率  。搭配富含铁的菠菜、每日建议不超过1000毫克 。必要时也可遵医嘱服用维生素C补充剂。

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1、可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，吸收利用率高于单纯补充剂。预防运动性贫血。抗氧化保护

高强度运动会产生大量自由基，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡。同时注意维生素C遇热易分解 ，烹调时建议快炒或生食 。可咨询营养师制定个性化补充方案 。维生素C可通过柑橘类水果、长期规律运动人群适当补充维生素C ，

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运动人群补充维生素C应以膳食优先 ，草莓、

5 、以促进营养协同吸收 。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，过量可能引起胃肠不适 。

2、

3、但需注意避免过量摄入 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用，西蓝花、对于经常进行力量训练的人群，

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4、可加速肌肉微损伤修复 。延缓运动性疲劳 。运动后48小时内适量补充维生素C ，进行马拉松等极限运动前 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服  。配合蛋白质摄入，补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复，促进胶原合成

维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，但已有研究显示其效果存在个体差异 。维生素C作为强效抗氧化剂，