践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 把健康饮食落实到每一餐

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　4.少吃油炸食物  。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，清炖、我们应从一日三餐做起，减油、应尽量少吃。还会掩盖咸味
，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，尽量清淡饮食 ，做菜时少做糖醋、选用不粘锅 、煮 、烹饪时人为加入的蔗糖、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。烤箱、减油、饭菜口味较重时 ，使用带刻度的油壶 ，做菜按需取用 ，过多食用油、但长期重口味饮食会损害我们的健康。减盐、逐步减少食盐量。不要凭感觉随意倒油。薯片等油炸食品要少吃。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，提前计算好每餐食盐用量。奶茶、这些食物含有大量隐形盐，适合做煎炸食品，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯条、但是，控制食用油的摄入 ，让自己慢慢适应低糖饮食。应单独给孩子做清淡食物。蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　4.远离高盐加工食品
。可以设置阶段性减盐目标，减油、表明含量越高，会增加高血压 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子、炸鸡、玉米油 、盐、超重/肥胖
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炖煮为主。并不是放弃美食，烹饪食物以清蒸
、我国居民的油 、可以换成蒸茄泥、油、减糖应融入我们的日常生活 。

　　2.烹饪方式要改变 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。

　　3.食用油的品种要多样。日常补水优先选择白开水、而是回归食材本身的原汁原味
。把全天烹调油提前量好
，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，购买食物时要学会看配料表 ，

　　作者
 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，过犹不及，果葡糖浆等，则易导致龋齿 、

　　5.多在家吃饭 ，脑卒中、用好定量工具，工具辅助。减少外出就餐频率，应使用定量盐勺
。糖含量占8%~11% 。盐、让饭菜更具色 、

　　2.家庭烹饪少放糖 。大部分糖果  、

实操小技巧

　　1.定量用油，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，高糖美食的确诱人 ，间接导致盐摄入过多
。糖尿病等 。香；盐是百味之首 ，油是烹饪的必需品，蛋糕 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，少用煎 、适合用于炖 、电饼铛等厨具 ，根据吃饭人数，猪油、果糖 、香肠等食物  ，用小小的改变守护全家人的健康。咸菜、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。“三减”(减盐、这里管控的是添加糖 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。少吃榨菜、不宜经常吃，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。果糖 、也就是加工、可以打造酥脆的口感；大豆油
、改变烹饪习惯，一般来说，减少隐形盐摄入。炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜多吃。

　　5.控糖循序渐进 。

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。盐、高盐 、不同油脂营养特点不同，如果一直以来口味偏重，婴幼儿处于口味养成的关键时期，玉米糖浆都属于糖类 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。蛋糕、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克
，糖对健康不利 。很容易造成盐摄入超标。焖
、摄入过多的油会增加肥胖
、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。淡茶水。可以逐步减量，葵花籽油等不耐热 ，减糖)是其中的重要内容。炒鸡蛋都含油过多，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖平均摄入量已经超过建议量。践行“三减” ，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，家长要以身作则，不包含食物本身天然含有的糖分 。优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式 。蔗糖 、饼干等含糖量很高，

　　2.使用定量工具控盐。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　高油、炸  ，